Vitamine D : bien plus qu'une histoire d'os
On répète souvent que la vitamine D sert à « solidifier les os ». C'est vrai, mais c'est loin d'être tout. Dans l'organisme, elle agit comme une véritable pro-hormone et influence l'expression de plusieurs centaines de gènes. Or le déficit en vitamine D progresse de façon silencieuse.
Pauline Maillard
9/30/20264 min read
On répète souvent que la vitamine D sert à « solidifier les os ». C'est vrai, mais c'est loin d'être tout. Dans l'organisme, elle agit comme une véritable pro-hormone et influence l'expression de plusieurs centaines de gènes. Or, selon de nombreux chercheurs, le déficit en vitamine D progresse de façon silencieuse. À l'échelle mondiale, plus d'un milliard de personnes seraient carencées ou en insuffisance (Holick, 2007). Une vaste méta-analyse portant sur 7,9 millions de participants estime que 15,7 % de la population mondiale présente une carence sévère, avec un taux inférieur à 12 ng/mL (30 nmol/L).
Près de la moitié vivrait avec un taux insuffisant (Amrein et al., 2020 ; Cui et al., 2023). La France n'y échappe pas. D'après Santé Publique France, environ 80 % des adultes présentent une insuffisance en vitamine D (taux inférieur à 30 ng/mL ou 75 nmol/L.
La raison est simple : notre organisme fabrique environ 90 % de sa vitamine D grâce aux UVB du soleil. En France métropolitaine, entre octobre et avril, le soleil est trop bas pour permettre une synthèse cutanée efficace. Ajoutez à cela une vie souvent passée en intérieur et une alimentation peu riche en vitamine D, et les réserves s'épuisent vite au fil de l'hiver.
Une carence répandue
Trois rôles clés au quotidien
Un appui pour l'immunité
La vitamine D stimule la production de peptides antimicrobiens, comme les défensines et les cathélicidines, et contribue à modérer l'inflammation chronique (Charoenngam & Holick, 2020).
Un lien avec le moral
Un taux bas est fréquemment associé à de la fatigue et à des troubles de l'humeur saisonniers. Cette association ne prouve pas à elle seule que la vitamine D en est la cause.
Un allié du cœur et des muscles
Elle participe à la fonction des vaisseaux, à la tonicité musculaire et à l'intégrité de la barrière intestinale..
Savoir où l'on en est : le dosage
Une simple prise de sang permet de connaître son taux de vitamine D. C'est le meilleur point de départ avant toute supplémentation.
Pourquoi associer la vitamine D3 à la vitamine K2 ?
La vitamine D augmente nettement l'absorption du calcium par l'intestin. Une fois dans le sang, ce calcium doit être orienté vers les bons tissus, sinon il peut se fixer là où il n'a rien à faire, comme la paroi des artères ou les reins. C'est là qu'entre en jeu la vitamine K2, en particulier sous sa forme MK-7 (ménaquinone-7, issue de la fermentation naturelle, bien assimilée et qui reste longtemps dans l'organisme).
Elle active deux protéines :
l'ostéocalcine, qui fixe le calcium dans les os et les dents ;
la protéine MGP (Matrix Gla Protein), principal inhibiteur naturel de la calcification des artères.
Pour résumer, la vitamine D3 apporte le calcium et la K2-MK7 aide à le placer au bon endroit (Maresz, 2015 ; van Ballegooijen et al., 2017).
Trois conseils pour bien se supplémenter
Préférer les gouttes quotidiennes aux ampoules à forte dose
Une prise journalière de vitamine D3 en gouttes huileuses se rapproche du rythme naturel du soleil et maintient un taux sanguin stable. Elle éviterait aussi l'activation de mécanismes de dégradation que peuvent provoquer les fortes doses espacées, comme les ampoules trimestrielles (Amrein et al., 2020).
La prendre au milieu d'un repas contenant des graisses
La vitamine D est liposoluble : elle est mieux assimilée avec des lipides de qualité comme les œufs, l'huile d'olive, l'avocat ou les poissons gras.
Penser au magnésium
Les enzymes qui transforment et activent la vitamine D en dépendent. Sans magnésium en quantité suffisante, la vitamine D reste peu active dans les tissus (Uwitonze & Razzaque, 2018).
Bibliographie
Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., Martucci, G., Pilz, S., & Malle, O. (2020). Vitamin D deficiency 2.0: An update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 74(11), 1498-1513. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0558-y
ANSES. (2021). Publication des nouvelles références nutritionnelles en vitamines et minéraux pour la population française. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail.
Charoenngam, N., & Holick, M. F. (2020). Immunologic effects of vitamin D on human health and disease. Nutrients, 12(7), 2097. https://doi.org/10.3390/nu12072097
Cui, A., Zhang, T., Xiao, P., Fan, Z., Wang, H., & Zhuang, Y. (2023). Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: A pooled analysis of 7.9 million participants. Frontiers in Nutrition, 10, 1070808. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1070808
Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
Maresz, K. (2015). Proper calcium use: Vitamin K2 as a promoter of bone and cardiovascular health. Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 14(1), 34-39.
Santé publique France. (2019). Étude de santé sur l'environnement, la biosurveillance, l'activité physique et la nutrition (ESTEBAN) 2014-2016 : Volet nutritionnel. Ministère des Solidarités et de la Santé.
Uwitonze, A. M., & Razzaque, M. S. (2018). Role of magnesium in vitamin D activation and function. The Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181-189. https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037
van Ballegooijen, A. J., Pilz, S., Tomaschitz, A., Grübler, M. R., & Verheyen, N. (2017). The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: A narrative review. International Journal of Endocrinology, 2017, Article 7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376
Nutrition
paulinutrition@gmail.com
+33 6 51 05 03 08
© 2025. All rights reserved.